Nutrición deportiva básica: Guía completa para alimentarte bien

La nutrición deportiva es fundamental para el rendimiento, la recuperación y la salud general. Una alimentación adecuada puede marcar la diferencia entre sentirte agotado o lleno de energía durante y después del ejercicio.

¿Por qué es importante la nutrición deportiva?

Impacto en el rendimiento

• Energía: Los alimentos proporcionan el combustible para el ejercicio
• Recuperación: La nutrición adecuada acelera la recuperación
• Prevención de lesiones: Nutrientes adecuados fortalecen músculos y huesos
• Mejora de la composición corporal: Ayuda a ganar músculo y perder grasa
• Sistema inmune: Una buena nutrición fortalece las defensas

Consecuencias de una mala nutrición

• Fatiga prematura durante el ejercicio
• Recuperación lenta
• Mayor riesgo de lesiones
• Pérdida de masa muscular
• Sistema inmune debilitado

Macronutrientes esenciales

Carbohidratos

Función: Principal fuente de energía para el ejercicio.

Tipos:

• Simples: Azúcares, fruta, miel (energía rápida)
• Complejos: Avena, arroz, pasta, pan integral (energía sostenida)

Cuándo consumir:

• Antes del ejercicio: Carbohidratos complejos 2-3 horas antes
• Durante ejercicio largo: Carbohidratos simples (geles, bebidas)
• Después del ejercicio: Combinación de simples y complejos

Cantidad recomendada: 3-5g por kg de peso corporal para atletas activos.

Proteínas

Función: Reparación y construcción de músculo.

Fuentes:

• Animales: Pollo, pescado, huevos, lácteos
• Vegetales: Legumbres, tofu, quinoa, frutos secos

Cuándo consumir:

• Distribuidas a lo largo del día
• Especialmente importante después del ejercicio (ventana de 30-60 minutos)

Cantidad recomendada: 1.2-2g por kg de peso corporal para atletas.

Grasas

Función: Energía de reserva, absorción de vitaminas, función hormonal.

Tipos:

• Saturadas: Carne, lácteos (limitar)
• Insaturadas: Aceite de oliva, aguacate, frutos secos (priorizar)
• Omega-3: Pescado azul, semillas de lino (esenciales)

Cuándo consumir:

• Evitar justo antes del ejercicio (ralentiza digestión)
• Incluir en otras comidas del día

Cantidad recomendada: 0.8-1g por kg de peso corporal.

Alimentación antes del ejercicio

2-3 horas antes

Objetivo: Comida completa que proporcione energía sostenida.

Ejemplos:

• Avena con plátano y frutos secos
• Arroz con pollo y verduras
• Pasta integral con salsa de tomate y proteína
• Pan integral con aguacate y huevo

Proporciones: 60-70% carbohidratos, 20-25% proteínas, 10-15% grasas.

30-60 minutos antes

Objetivo: Snack ligero de fácil digestión.

Ejemplos:

• Plátano
• Barrita energética
• Yogur con fruta
• Batido de frutas

Evitar: Comidas pesadas, grasas, fibra en exceso.

Hidratación pre-ejercicio

• Bebe 500ml de agua 2 horas antes
• 200-300ml adicionales 15-30 minutos antes
• Evita bebidas con cafeína en exceso (pueden deshidratar)

Alimentación durante el ejercicio

Ejercicios de menos de 60 minutos

Generalmente no necesario comer, solo hidratarse:

• Agua es suficiente
• Bebe cada 15-20 minutos

Ejercicios de 60-90 minutos

Hidratación + carbohidratos ligeros:

• Bebida deportiva con carbohidratos
• Geles energéticos
• Fruta (plátano, dátiles)

Cantidad: 30-60g de carbohidratos por hora.

Ejercicios de más de 90 minutos

Hidratación + carbohidratos + electrolitos:

• Bebida deportiva
• Geles energéticos cada 45-60 minutos
• Barritas energéticas
• Frutos secos

Cantidad: 60-90g de carbohidratos por hora.

Alimentación después del ejercicio

Ventana de recuperación (30-60 minutos)

Objetivo: Reponer glucógeno y reparar músculo.

Qué consumir:

• Carbohidratos: 1-1.2g por kg de peso
• Proteínas: 20-30g

Ejemplos:

• Batido de proteínas con plátano
• Pollo con arroz y verduras
• Huevos revueltos con pan integral
• Yogur griego con fruta y miel

Comida principal (2-3 horas después)

Objetivo: Comida completa y equilibrada.

Incluir:

• Carbohidratos complejos
• Proteínas de calidad
• Verduras (vitaminas y minerales)
• Grasas saludables

Hidratación

Importancia

La deshidratación afecta significativamente el rendimiento:

• 2% de deshidratación: Reduce rendimiento en 10-15%
• 3%: Reduce fuerza y resistencia
• 5%: Puede causar calambres y agotamiento

Cuánto beber

Antes: 500ml 2 horas antes, 200-300ml 15-30 min antes

Durante: 150-250ml cada 15-20 minutos

Después: 1.5 veces el peso perdido (pesa antes y después)

Qué beber

Agua: Suficiente para ejercicios de menos de 60 minutos

Bebida deportiva: Para ejercicios intensos de más de 60 minutos (reposo carbohidratos y electrolitos)

Evitar: Bebidas con alcohol, cafeína en exceso, bebidas muy azucaradas.

Suplementos (opcional)

Proteína en polvo

Cuándo usar: Si es difícil obtener suficiente proteína de alimentos.

Tipos: Suero, caseína, vegetal (soja, guisante).

Cuándo tomar: Después del ejercicio o entre comidas.

Creatina

Beneficios: Mejora fuerza y potencia en ejercicios de alta intensidad.

Dosis: 3-5g diarios.

Cuándo tomar: Cualquier momento del día.

BCAAs

Beneficios: Pueden ayudar en recuperación y reducir fatiga.

Cuándo usar: Durante ejercicio largo o si entrenas en ayunas.

Multivitamínico

Cuándo usar: Si tu dieta es restrictiva o tienes deficiencias.

Recomendación: Prioriza alimentos reales sobre suplementos.

Planificación de comidas

Distribución diaria

Desayuno (1-2 horas antes del ejercicio si entrenas por la mañana):

• Carbohidratos complejos
• Proteínas
• Fruta

Comida (si entrenas por la tarde, 2-3 horas antes):

• Similar al desayuno
• Incluir verduras

Cena (después del ejercicio o comida principal):

• Proteínas
• Carbohidratos complejos
• Verduras
• Grasas saludables

Snacks:

• Entre comidas principales
• Fruta, frutos secos, yogur

Ejemplo de día completo

Desayuno (7:00):

• Avena con plátano, frutos secos y proteína en polvo

Snack (10:00):

• Yogur griego con frutos rojos

Comida (13:00):

• Arroz integral con pollo a la plancha y verduras

Pre-entrenamiento (15:30):

• Plátano

Post-entrenamiento (17:30):

• Batido de proteínas con plátano

Cena (20:00):

• Salmón con boniato y brócoli

Errores comunes

No comer antes del ejercicio

Puede causar fatiga prematura y bajo rendimiento.

Comer demasiado antes

Puede causar molestias digestivas durante el ejercicio.

No hidratarse adecuadamente

La deshidratación afecta significativamente el rendimiento.

Ignorar la comida post-ejercicio

La recuperación se ve comprometida sin nutrición adecuada.

Depender demasiado de suplementos

Los alimentos reales deben ser la base de tu nutrición.

Dietas muy restrictivas

Pueden causar deficiencias nutricionales y bajo rendimiento.

Preguntas frecuentes

¿Debo comer si entreno temprano por la mañana?

Depende. Si entrenas ligero, puedes entrenar en ayunas. Si entrenas intenso, come algo ligero antes.

¿Cuánta proteína necesito?

1.2-2g por kg de peso corporal para atletas activos. Distribuye a lo largo del día.

¿Son necesarios los suplementos?

No son esenciales si tu dieta es completa. Pueden ser útiles para conveniencia o necesidades específicas.

¿Qué hago si no tengo hambre después del ejercicio?

Aunque no tengas hambre, es importante comer algo. Un batido puede ser más fácil de consumir.

¿Puedo perder peso y mejorar rendimiento al mismo tiempo?

Es difícil. Para mejor rendimiento, necesitas suficiente energía. Para perder peso, necesitas déficit calórico.

Conclusión

La nutrición deportiva es un pilar fundamental del rendimiento y la salud. Con una alimentación adecuada antes, durante y después del ejercicio, puedes maximizar tus resultados y recuperación.

Recuerda que la nutrición es individual. Experimenta y encuentra lo que funciona mejor para ti. Los alimentos reales deben ser la base, y los suplementos son opcionales.

Próximo paso: Descubre cómo planificar tus comidas para el ejercicio o recetas saludables para deportistas.